健身计划一周表

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。现代人越来越注重自己的身体健康和体态，选择健身的人也越来越多，那么怎么制定一周的健身计划表呢？

星期一

步骤1

跪式俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌，三角肌

步骤2

哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

步骤3

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒

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星期二

步骤1

双手哑铃弯举x2组

第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭)休息1分钟第二组:做到力竭(举不起来为止，5kg哑铃)

步骤2

俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

步骤3

锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

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星期三

步骤1

哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立。第一组:20次(2.5kg磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(5kg磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)

步骤2

高次数递减侧平举x2组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。第一组:20次休息5秒第二组:15次休息5秒第三组:做到力竭休息10秒第四组:保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

步骤3

哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束。第一组:20次(5kg)休息5秒第二组:做到力竭(2.5kg)

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星期四

步骤1

跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒。

星期五

步骤1

深蹲x6组

普通深蹲，也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)。

步骤2

卷腹和臀桥

第一组:臀桥15次休息30秒；第二组:卷腹到力竭休息1分钟；第三组:臀桥15次休息30秒；第四组:卷腹到力竭休息1分钟；第五组:臀桥15次休息30秒；第六组:卷腹到力竭。

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星期六

步骤1

爬楼训练
今天是有氧日。找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为周五已经锻炼了腿部，所以今天通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上楼，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组做5组，也就是爬5次楼。

星期天

步骤1

休息日

因为周五周六的训练，大部分的人会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

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