一个月减肥计划表格

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1、超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

2、　　第一周：戒油戒荤戒辛辣　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

3、喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

4、　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。

5、在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

6、中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

7、　　2、第二周：均衡营养促代谢　　通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。

8、因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

9、　　推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。

10、全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

11、　　3、第三周：控热燃脂加速瘦　　通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。

12、前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。

13、第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

14、　　推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

15、牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。

16、如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

17、　　4、第四周：巩固代谢成功瘦身　　魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。

18、这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。

19、前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

20、　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包　　同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。

21、在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。

22、逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。

23、每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

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